외로움을 달래주는 정신건강 팁 10가지

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세상이 복잡해지고 사회 전반에 걸쳐 다원화가 진행될수록 인간은 외로 움을 더 느끼게 된다. 디지털 시대와 글로벌 세상이 도래하여 화상 통 화, 라이브 스트림 이벤트, 소셜 미디어를 통해 지구 반대편에 사는 사 람들과도 순식간에 연결 가능한 시대가 왔다. 그런데도 외로움을 호소 하는 사람들은 늘어나고 있고 심지어 고독사하는 인구마저 증가하고 있 다. 그 이유는 내 곁에 사람이 없다는 것이다. 아무리 소셜 미디어가 발 달되어 이를 통해 소통하고 웃음을 나눈다고 해도 사람들이 여전히 고 립감을 느끼는 것은 직접 피부로 와 닿는 인간미가 없기 때문이다. 특히 최근 전세계를 강타한 팬데믹은 이런 현상을 더욱 가속화시키고 있다. 혼자 있는 것과 외로움은 동의어가 아니다. 가장 친밀한 관계에서도 외 로움을 느낄 수 있다. 전문가들에 의하면 인간관계에서 자신이 원하는 만큼 정서적 지지를 받지 못할 때 우리는 외로움을 느낀다. 연결의 양이 아니라 질이 중요한 이유다.

고립감은 심신 건강에 모두 좋지 않다. 많은 연구에서 외로움이 조기 사 망률과 우울증, 불안, 심장병, 그리고 약물 남용과 같은 심각한 건강 문제 와 연관된다는 것을 보여준다. 실제로 외로움은 흡연, 음주, 비만 과 비슷하거나 더 큰 건강상 위험을 가지고 있다. 사 회적 고립이 인지 능력을 악화시키고 노화를 가속화한다는 연구도 많이 발표됐다.

외로움을 어떻게 극복할 수 있을 까? 모두에게 맞는 하나의 정답 은 없지만 고립감을 느낄 때 시도할 수 있는 전략이 있 다. 미국 건강 미디어 ‘프리 벤션닷컴’에서 외로움에 대처하는 팁을 소개했다.

1. 자신이 외롭다는 것을 인정한다

고립감을 무시하는 것은 외로움을 조장할 뿐이다. 자신이 느끼는 감정에 이름을 달아주는 것은 실제로 외로움을 극복하기 위한 한 단계이다. 감 정에 라벨을 붙이는 것으로 그 강도를 감소시킬 수도 있다.

2. 대부분 사람들이 종종 겪는 일이란 것을 깨닫는다

외로움은 보편적 감정이다. 베일러대 사회복지대학원 제임스 엘로 명예 교수(가족학)는 “우리가 살면서 흔하게 겪는 인생의 단계”라고 말한다. 외로움을 인정한다고 해서 그 감정이 사라지지 않지만, 많은 사람들이 일시적으로 외로움을 경험한다는 사실을 아는 것은 도움이 될 수 있다.

3. 상황에 대한 대응을 재구성한다

외로움은 뇌와 사물을 보는 방식을 변화시킨다. 이럴 때 사회적 상황에 대한 인식을 재검토하기 위해 자기성찰을 연습할 수 있다. 가령, 마트 계 산원에게 말을 걸었는데 대답하지 않았을 때, 내가 문제가 아니라 그냥 상대가 안 좋은 하루를 보냈다고 생각해라.

4. 도전한다

외로운 사람들은 종종 거절을 예상해 사람들에게 접근하지 않는다. 이 는 결국 외로움을 강화하는 자기실현적 예언이 된다. 새 인맥을 만들기 위해 독서, 요가, 또는 반려견 모임 등 비슷한 관심사를 가진 새로운 활 동이나 그룹을 시도하라.

5. 남을 위해 무언가를 한다

자원봉사는 지역 사회와 연결됨을 느낄 수 있는 좋은 방법이다. 자신에 게만 집중하지 않고, 다른 사람들을 돕기 위해 같은 목표를 가진 사람들 과 어울리면 보람을 느낄 수 있다.

6. 반려동물을 입양한다

여러 연구에서 반려동물이 혈압 감소, 심박수 감소, 불안, 스트레스, 외 로움 등을 낮추는 데 효과적이라는 것을 보여주었다. 반려동물이 있으 면 보다 활동적으로 될 수 있고, 반려동물을 기르는 사람들과 우정을 쌓 는 데 도움이 된다. 어떤 연구에 의하면 개의 눈을 응시하는 것이 기분을 좋게 만드는 호르몬 옥시토신을 방출한다고 한다. 재정적 시간적 문제가 있으면 동물 보호소에서 자원봉사하는 것도 고려할 수 있다.

7. 밖으로 나간다

정원이나 텃밭 가꾸기는 정신적 육체적 건강에 두루 좋다. 마을 텃밭이 나 주말농장에 참여해 신선한 채소를 수확하고 이웃과 이를 나누는 것 도 새로운 사회적 관계를 만드는 데 도움이 된다.

8. 감사를 표현한다

자신에게 없는 것보다 가진 것에 집중하는 것이 긍정적 방향으로 생각 을 바꾸는 방법. 연구에 의하면 감사한 마음은 우울증, 불안, 약물 남용 의 낮은 위험과 관련이 있고 외로움을 치유할 수 있다. 날마다 감사할 일 에 대해 돌아보는 시간을 가지거나, 최근 혹은 오래전 누군가에게 감사 했던 일을 메모하는 것도 좋다.

9. 소셜 미디어 시간을 줄인다

인스타그램에 자랑할 만한 집과 자동차, 삶을 가진 사람들과 끊임없이 자신을 비교하는 것은 스스로를 지치게 만드는 일이다. 소셜 미디어를 스크롤 한 뒤 기분이 더 안 좋다면 노출 시간을 제한한다. 뉴스도 마찬 가지다. 끊임없이 감정을 고조시키고 불안감을 불러오는 속보를 일일이 소비할 필요는 없다.

10. 직접 만남을 대체하기 위해 기술을 사용하지 않는다.

최근 연구에 의하면 기술을 통한 연결은 정신건강 유지에 있어 직접 상 호작용을 대체하는 것이 아니라 보완할 뿐이다. 팬데믹 기간 중 원격 접촉이 증가했으나 사람들은 외로움, 우울증, 행복의 감소를 경험했다 는 연구 결과도 있다. 온라인 연결을 이유로 직접 만남을 소홀히 해서 는 안 된다.

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